Hořčík: Klíč k optimálnímu zdraví a jak ho přirozeně doplnit

Hořčík, často označovaný jako magnesium, je esenciální minerál, který hraje zásadní roli v nespočtu tělesných procesů. Od správné funkce nervové a svalové soustavy, přes podporu zdraví kostí a zubů až po regulaci energetického metabolismu - jeho význam je nezanedbatelný.

Jelikož si jej naše tělo neumí samo vyprodukovat, je jeho pravidelný příjem z potravy klíčový pro udržení optimálního zdraví. V dnešní době, kdy se kvalita potravin mění a náš životní styl klade vyšší nároky na organismus, je obzvláště důležité vědět, jak efektivně hořčík doplňovat.

Proč nám hořčík chybí?

Výzvy moderní doby

Dostatek hořčíku v jídelníčku není samozřejmostí. Historicky byl obsah tohoto minerálu v půdě a tím pádem i v plodinách vyšší. Intenzivní zemědělství a moderní způsoby zpracování potravin však často vedou ke snížení jeho koncentrace.

Navíc, průmyslově zpracované potraviny, i když lákavé svou chutí a pohodlností, bývají na hořčík poměrně chudé, jelikož se při výrobě často vyplavuje.

Vlivem současného životního stylu se navíc naše potřeba hořčíku zvyšuje. Stres, konzumace alkoholu a nadměrný příjem sacharidů jsou známými faktory, které přispívají k jeho rychlejší spotřebě v organismu.

Ani kvalita pitné vody není vždy ideální; zatímco dříve byla voda z přírodních zdrojů bohatší na minerály, dnes často spoléháme na vodu z kohoutku, která nemusí dostatek hořčíku zajistit.

Signály těla: Kdy nám hořčík chybí?

Nedostatek hořčíku se může projevovat mnoha způsoby, přičemž některé jsou zjevnější než jiné.

Mezi nejčastější patří:

• Svalové křeče a záškuby, které se mohou objevit zejména při fyzické námaze nebo v klidu.
• Psychické projevy, jako je apatie, duševní otupělost, zvýšená podrážděnost nebo dokonce vyšší riziko vzniku depresí.
• Problémy se spánkem a nespavost.
• Únava a nedostatek energie během dne.
• Potíže se soustředěním a snížená kognitivní výkonnost.
• Časté bolesti hlavy nebo migrény.
• V dlouhodobém horizontu může přispívat i k zvýšenému riziku osteoporózy.

Doplnění hořčíku není otázkou několika dní.

I když se magnesium z doplňků stravy vstřebá poměrně rychle, pro navýšení jeho hladiny v buňkách a celkové vyrovnání deficitu je obvykle potřeba minimálně 3 měsíce pravidelného a cíleného příjmu.

Kolik hořčíku denně potřebujeme?

Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělého člověka se pohybuje přibližně od 300 do 400 mg.

Ženy často ocení přínosy na spodní hranici tohoto rozmezí, zatímco muži, vzhledem ke své tělesné konstituci, potřebují o něco více. Po třicátém roce věku se doporučuje dávku lehce navýšit. Zvýšenou potřebou hořčíku disponují nejen aktivní sportovci, ale i lidé vystavení zvýšené psychické zátěži, těhotné ženy a senioři.

Potraviny jako nejlepší zdroj hořčíku: Co zařadit do jídelníčku?

Zaměření na vyváženou a pestrou stravu je nejefektivnější cestou k dostatečnému příjmu hořčíku.

Mezi potraviny, které by ve vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět, patří:

Rostlinné zdroje hořčíku: Síla přírody

Rostlinná říše je doslova nabitá hořčíkem. Obzvláště cenné jsou:

• Ořechy a semínka: Lněná, dýňová či slunečnicová semínka, mandle, kešu nebo arašídy jsou skvělým zdrojem hořčíku, který můžete přidat k snídani, do jogurtu, salátů nebo si je dopřát jako zdravou svačinku.
• Celozrnné obiloviny: Oves, pohanka, quinoa nebo hnědá rýže poskytují nejen hořčík, ale i cenné vitamíny skupiny B, selen a vlákninu.
• Luštěniny: Čočka, fazole, hrách nebo cizrna jsou vynikajícími zdroji nejen hořčíku, ale i bílkovin a vlákniny.
• Zelená listová zelenina: Špenát, mangold, kapusta a další listové druhy jsou bohaté na chlorofyl, který obsahuje hořčík, a navíc dodají tělu vitamíny A, C a K.
• Ovoce: Banány, datle, sušené meruňky, jablka, hrušky, hroznové víno, avokádo, grapefruit či ananas přispějí k doplnění magnesia.
• Kakao a hořká čokoláda: Kvalitní hořká čokoláda (s vysokým obsahem kakaa) je nejen pochoutkou, ale i zdrojem hořčíku, železa a antioxidantů.

Živočišné zdroje hořčíku: I zvířata mají co nabídnout

I když rostlinné zdroje často vedou, i v živočišné říši najdeme potraviny s významným obsahem hořčíku:

• Tučné ryby: Losos, makrela nebo candát jsou nejen zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale i hořčíku.
• Kuřecí maso může také přispět k dennímu příjmu tohoto minerálu.

Zařazením těchto potravin do svého každodenního jídelníčku významně podpoříte své zdraví a zajistíte, že vaše tělo bude mít k dispozici dostatek tohoto klíčového minerálu.

Praktické tipy pro maximální využití hořčíku

Kromě výběru vhodných potravin je důležité myslet i na jejich přípravu a kombinaci.

Některé potraviny, jako například avokádo, banány nebo brokolice, si můžete vychutnat v rozmanitých formách a skvěle je doplnit o další zdroje hořčíku.

Například semínka chia nebo ořechy se skvěle hodí do smoothies nebo jako posypka na kaše.

V případě výrazného deficitu nebo zvýšené potřeby hořčíku je vždy vhodné konzultovat s lékařem nebo lékárníkem vhodnost užívání kvalitních doplňků stravy, které mohou pomoci rychleji obnovit optimální hladinu magnesia v organismu.