Jak efektivně cvičit triceps pro maximální růst svalů
Chcete silné a vyrýsované paže? Pak byste rozhodně neměli zanedbávat triceps! Tento trojhlavý sval na zadní straně paže tvoří zhruba dvě třetiny objemu paže a jeho správným procvičením dosáhnete nejen estetického vzhledu, ale i zvýšení síly a zlepšení výkonu v mnoha dalších cvicích.
Anatomie tricepsu: Proč je důležité znát jeho stavbu?
Triceps brachii, neboli trojhlavý sval pažní, se skládá ze tří hlav: dlouhé, boční a vnitřní.
Každá z těchto hlav má mírně odlišnou funkci a aktivuje se různými cviky. Pro komplexní rozvoj tricepsu je proto důležité zařadit do tréninku cviky, které cílí na všechny tři hlavy.
- Dlouhá hlava: Začíná na lopatce a je nejdelší částí tricepsu.
Aktivuje se především při cvicích, kde paže směřuje nad hlavu.
- Boční hlava: Nachází se na vnější straně paže a zapojuje se při cvicích s lokty u těla.
- Vnitřní hlava: Leží hlouběji pod dlouhou a boční hlavou a aktivuje se při cvicích s podhmatem.
Základní cviky na triceps s vlastní vahou
Trénink tricepsu nemusí být složitý a můžete ho provádět i doma bez speciálního vybavení.
Cviky s vlastní vahou jsou skvělý způsob, jak začít a budovat základní sílu.
Tricepsové kliky na lavici
Skvělý cvik pro posílení dlouhé hlavy tricepsu. Potřebujete pouze lavičku nebo stabilní židli.
- Sedněte si na lavici a ruce položte za sebe na její okraj.
- Nohy vysuňte před sebe.
- Spouštějte tělo dolů ohybem v loktech, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů.
- Vraťte se zpět do výchozí polohy narovnáním loktů.
Kliky s úzkým postavením rukou
Tato varianta klasických kliků klade větší důraz na triceps.
Ujistěte se, že máte správnou techniku.
- Zaujměte pozici pro kliky, ale ruce umístěte blíž k sobě, pod hrudník.
- Lokty se snažte držet u těla.
- Spusťte se dolů a poté se vytlačte zpět nahoru.
Cviky na triceps s činkami a kladkami
Pokud máte přístup do posilovny, můžete trénink tricepsu posunout na vyšší úroveň pomocí činek a kladek.
Bench press s úzkým úchopem
Komplexní cvik, který zapojuje triceps, hrudník i ramena.
Důležité je správné provedení.
- Lehněte si na lavici a uchopte činku úzkým úchopem (užší než šířka ramen).
- Spusťte činku k hrudníku ohybem v loktech.
- Vytlačte činku zpět nahoru, s důrazem na protažení tricepsu v horní fázi pohybu.
Francouzské tlaky (skullcrushers)
Skvělý cvik pro procvičení všech tří hlav tricepsu.
Lze provádět s EZ činkou nebo jednoručkami.
- Lehněte si na lavici a držte činku nad hlavou s narovnanými pažemi.
- Ohněte lokty a spusťte činku za hlavu (směrem k čelu).
- Vraťte se zpět do výchozí polohy narovnáním loktů.
Stahování horní kladky s lanem
Izolovaný cvik, který umožňuje skvělé napumpování tricepsu.
Ideální na závěr tréninku.
- Postavte se čelem ke kladce a uchopte lano.
- Paže držte v úrovni hlavy.
- Táhněte lano dolů narovnáním loktů.
- V dolní fázi pohybu se soustřeďte na maximální kontrakci tricepsu.
Tipy pro efektivní trénink tricepsu
- Zařaďte různé cviky: Pro komplexní rozvoj tricepsu střídejte cviky, které cílí na všechny tři hlavy.
- Soustřeďte se na techniku: Správná technika je klíčová pro minimalizaci rizika zranění a maximalizaci účinnosti cviků.
- Progresivní přetížení: Postupně zvyšujte zátěž, počet opakování nebo sérií, abyste neustále stimulovali svalový růst.
- Dostatečný odpočinek: Triceps potřebuje čas na regeneraci.
Nezapomeňte na dostatečný spánek a správnou výživu.
Ukázkový tréninkový plán na triceps
Tento plán můžete zařadit do svého tréninkového rozvrhu. Můžete ho provádět jednou nebo dvakrát týdně, v závislosti na vaší tréninkové frekvenci a regeneraci.
- Bench press s úzkým úchopem: 3 série po 8-12 opakováních
- Francouzské tlaky s EZ činkou: 3 série po 10-15 opakováních
- Stahování horní kladky s lanem: 3 série po 12-15 opakováních
- Tricepsové kliky na lavici: 3 série do selhání
Pamatujte si: Trénink tricepsu by měl být součástí komplexního tréninkového plánu, který zahrnuje i další svalové skupiny.
S trpělivostí, správnou technikou a konzistencí dosáhnete svých cílů a vybudujete silné a vyrýsované paže!